1. 경기도 마라톤대회 일정
2. 마라톤 준비물
마라톤을 완주하려면 적절한 장비와 필수 준비물이 필요합니다. 다음은 꼭 챙겨야 할 아이템들입니다.
🏃 1) 러닝화 (마라톤화)
- 발에 잘 맞고 충격 흡수가 좋은 러닝화를 선택하세요.
- 최소한 대회 한 달 전부터 착용하여 적응해야 합니다.
- 장거리 러닝을 고려해 쿠션과 지지력이 좋은 신발을 선택하세요.
👕 2) 러닝 의류
- 땀을 빠르게 흡수하고 배출하는 흡습·속건 기능이 있는 의류가 좋습니다.
- 여름에는 통풍이 잘 되는 반팔 티셔츠, 겨울에는 레이어드 가능하도록 얇고 따뜻한 옷을 준비하세요.
- 여성의 경우 스포츠 브라를 착용하는 것이 안정적입니다.
🧦 3) 양말
- 발에 물집이 잡히지 않도록 두꺼운 기능성 러닝 양말을 준비하세요.
- 면 양말은 땀을 흡수하지만 마르는 속도가 느려 물집을 유발할 수 있습니다.
🎒 4) 보조 아이템
- 러닝 벨트: 젤, 에너지바, 휴대폰 등을 보관할 수 있습니다.
- 스포츠 선글라스: 햇빛이 강한 날 눈부심을 방지합니다.
- 모자 & 팔토시: 여름에는 햇빛을 차단하고, 겨울에는 체온을 보호합니다.
💧 5) 보충제 & 에너지 공급
- 에너지 젤: 10km 이후 체력이 떨어질 때 도움이 됩니다.
- 이온음료 & 물: 대회 중간 급수대를 활용하거나 직접 휴대하세요.
- 바나나, 초콜릿, 견과류: 경기 전 간단한 탄수화물과 단백질 섭취가 필요합니다.
3. 마라톤 훈련 방법
마라톤 완주를 위해서는 꾸준한 훈련과 체계적인 계획이 중요합니다.
🏃 1) 기초 체력 다지기 (4~6주)
- 하루 30~40분 정도 가벼운 조깅을 해주세요.
- 주 3~4회 이상 달리며 몸을 적응시킵니다.
- 스트레칭 필수! 부상을 방지하기 위해 달리기 전후 충분한 스트레칭이 필요합니다.
🏃 2) 거리 늘리기 (6~12주)
- 마라톤 대회 목표 거리에 맞춰 점진적으로 거리를 늘려야 합니다.
- 10km → 15km → 20km 순서로 증가시키세요.
- 장거리 훈련 후에는 반드시 근육 이완과 회복 시간을 줍니다.
🏃 3) 인터벌 훈련 (12주~대회 직전)
- 인터벌 훈련은 속도 향상을 위해 중요합니다.
-
200m
400m를 빠르게 달린 후, 12분 걷기를 반복합니다. - 10회 이상 반복하면 심폐 지구력과 속도 향상에 도움이 됩니다.
🏃 4) 대회 2주 전부터는 감량 훈련 (Tapering)
- 대회 전 훈련량을 줄이고 회복에 집중하세요.
- 강도 높은 훈련은 피하고 가벼운 조깅 위주로 운동합니다.
- 충분한 휴식과 수면이 중요합니다.
4. 마라톤 대회 당일 체크리스트
- ✅ 출발 전: 가벼운 스트레칭, 에너지 젤, 물 섭취
- ✅ 레이스 중: 처음 10km는 천천히, 후반부에 속도 조절
- ✅ 완주 후: 몸을 식히고, 충분한 수분 섭취 및 스트레칭
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